下山時の膝の痛み

クライマーズインジュリー

こんにちは!
今回は登山の下山時に膝が痛む方の治療についてのお話です。
階段の下りで膝が痛む、という方にも共通点があるかも!?

30代男性 
普段はデスクワークがメイン、トレーニングは定期的に週3回程度継続。
年に数回、長期休暇を利用して、海外の山を登りに行くほどの活動家。
ただ、昨年あたりから山を下山時に膝が痛むようになり、踏ん張りが効かず足元が不安定、など不安要素を抱えていらっしゃいました。

しばらく休んで、トレーニングを積めば痛みは治るが、慣らしの練習で高尾山へ登った際にもやはり帰りは痛みが出てきてしまう、とのこと。

まずは状態を拝見すると。。。

膝やつま先が外を向いてしまう例

股関節・膝のお皿、足のつま先、どれもが外側を向いていて、いわゆる「ガニ股」の脚です。
普段の歩行時でこうなるので、足場が不安定な山ではさらにこんな状態になっていると予想がつきます。

ガニ股さんの下山時の歩き方のイメージ

太ももの外側、外側広筋や大腿筋膜張筋が疲労のあまり、強く緊張しているので、まずこの部分の緊張を解き、股関節の可動性を出すようにしました。

膝の痛みが出やすい部位

お話を聞けば、かなりトレーニングはしっかりしているものの、ストレッチはやり方がよく分からずにいたので、疲労回復、膝の痛み問題を解決するには至っていなかった様子です。

大腿四頭筋の緊張が取れると、膝蓋骨の可動性も出てきて、膝の曲げ伸ばしがとても滑らかになりました。

翌日の夕方頃、この方からご連絡をいただきました。
「膝が痛くならなかったです!」 いつもの練習の高尾山へ行き、帰りも颯爽と下ってきた、とのこと。
膝周りにも力が入りやすく、いつもよりも早い時間で戻ってこられた、とのこと。

早速翌日に効果が出て何よりでした。
膝のねじれを改善することで、トレーニングの効果も更に上がると思われます。
海外はしばらく難しそうですが・・・
これから、山のお話をもっと楽しく伺えそうです。

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